↪CF_200D↩유산소 운동이란 무엇인가요?

유산소 운동에는 심혈관 컨디셔닝을 촉진하는 모든 유형의 활동이 포함되며, 흔히 "유산소 운동"으로 알려져 있습니다. 유산소 운동의 정의는 "산소와 함께"이며, 이는 유산소 운동을 완료할 때 심박수가 증가한다는 것을 의미합니다.

유산소 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다:

• 수영
• 빠르게 걷기
• 사이클링
• 실행 중
• 줄넘기
• 타원형

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매주 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동(예: 수영, 빠르게 걷기) 또는 75분 이상의 격렬한 유산소 운동(예: 자전거 타기, 달리기)을 목표로 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동 대. 무산소 운동

유산소 운동은 장시간 활동을 완료하고 심박수를 유지하는 심혈관 컨디셔닝에 중점을 두는 반면, 무산소 운동은 빠른 에너지 폭발에 중점을 둡니다.

무산소 운동의 예로는 달리기나 역도 등이 있습니다.

유산소 운동의 이점은 무엇인가요?

모든 형태의 운동이 신체 건강에 좋지만, 유산소 운동은 전반적인 건강에 몇 가지 중요한 이점을 제공합니다.

심혈관 건강 개선

유산소 운동의 가장 큰 장점은 심혈관 건강 증진을 목표로 하는 유산소 운동이 심장을 강화하고 혈액을 더 효율적으로 펌프질할 수 있도록 도와준다는 점입니다. 이러한 운동은 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환을 앓고 있거나 위험에 처한 사람들에게 도움이 됩니다.

콜레스테롤 수치 균형 유지

유산소 운동은 "좋은" 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이고 "나쁜" 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

혈압을 낮춥니다

유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 혈압이 너무 높으면 혈관과 심장에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 혈압이 지속적으로 높은 사람은 고혈압이 심장 질환에 기여하는 것 외에도 뇌졸중이나 심장 마비와 같은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

391건의 임상시험을 검토한 결과, 운동이 고혈압을 낮추는 데 혈압약만큼 효과적이라는 사실도 밝혀져, 매일 복용하는 약의 수를 줄이고 싶다면 규칙적인 운동이 생활 방식에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 조절

유산소 운동이든 무산소 운동이든 규칙적인 신체 활동은 인슐린 수치를 조절하여 신체가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 또한 운동할 때 혈액에서 포도당을 사용하는데, 이는 운동이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 또 다른 방법입니다.

혈당 수치를 조절하고 적절한 범위로 유지하는 것은 당뇨병 환자나 제2형 당뇨병의 위험이 있는 사람에게 중요한 과제입니다. 고혈당은 혈관을 손상시키고 심장 질환의 원인이 될 수 있으므로 혈당 수치를 모니터링하는 것이 매우 중요합니다.

혈당 수치를 낮추는 것은 많은 사람에게 운동의 유익한 측면이지만, 당뇨병이 있는 사람은 혈당 수치를 모니터링하고 운동 후 혈당이 너무 낮아지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

수면 촉진

낮에 유산소 운동을 하면 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 또한, 유산소 운동은 신체가 활력을 되찾을 수 있는 수면 유형인 '깊은 수면'을 더 많이 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

그러나 잠자리에 들기 직전에 운동을 하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 운동은 엔도르핀을 분비하여 잠에서 깨어 있게 해주기 때문입니다. 또한 운동은 심부 체온을 상승시켜 신체에 깨어날 시간이라는 신호를 보냅니다. 이러한 효과 때문에 엔도르핀 수치와 체온이 떨어질 수 있는 충분한 시간을 제공하는 취침 후 2시간 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 

만성 통증 감소

만성 통증이 있는 사람은 수영과 같이 충격이 적은 심혈관 운동을 하면 근육 기능을 회복하고 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 되어 만성 통증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

면역 체계 강화

규칙적이고 적당한 유산소 운동은 항체의 일종인 혈중 면역글로불린을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 면역글로불린이 증가하면 면역 체계의 기능도 향상되어 건강하고 질병에 걸리지 않게 됩니다.

인지 기능 개선

유산소 운동은 뇌에 많은 이점을 제공합니다. 여러 연구에 따르면 유산소 운동은 학교 성적 향상과 기억력 테스트와 같이 뇌와 관련된 작업의 수행 능력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

규칙적인 유산소 운동은 알츠하이머병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 유산소 운동은 노년기에도 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동 수준이 높은 사람은 치매와 인지 기능 저하 위험이 낮다는 연구 결과도 있습니다.

기분 전환

유산소 운동은 기분을 크게 향상시킬 수 있습니다. 우울증 환자의 경우 규칙적인 운동은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 불안증으로 고통받는 사람들은 운동을 통해 긴장을 완화하고 이완을 촉진할 수 있습니다.

운동은 또한 기분에 필수적인 역할을 하는 수면을 개선할 수 있습니다. 수면이 부족하면 우울증과 짜증이 급증할 수 있으므로 밤에 충분한 수면을 취하면 하루 종일 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동 최대한 활용하기

유산소 운동은 누구나 할 수 있는 간단한 형태의 운동으로, 걷거나 뛸 수 있는 장소만 있으면 됩니다.

하지만 만성 질환이 있는 사람은 의사와 상의하여 운동 계획이 안전한지 확인해야 합니다. 예를 들어, 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람은 고강도 운동을 피해야 할 수 있습니다.

운동을 최대한 활용하고 지속할 수 있는 습관을 만들려면 격일로 10~20분씩 천천히 시작하여 목표 운동 시간을 늘리세요. 이렇게 하면 피로와 근육통을 느끼지 않아 운동을 계속하기 어려워지는 것을 방지할 수 있습니다.

이 습관을 기르는 또 다른 좋은 방법은 일일 목표를 추적하는 것입니다. 서큘러 링을 사용하면 운동량, 운동 강도, 획득한 유산소 운동 포인트를 빠르게 추적할 수 있습니다. 서큘러 링은 방수 기능도 갖추고 있어 선호하는 유산소 운동 방식에 구애받지 않는 웨어러블 건강 트래커입니다. 

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참조

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운동 치료와 항고혈압제는 어떻게 다를까? - bjsm.bmj.com

성인과 어린이의 신체 활동을 위한 미국 심장 협회 권장 사항 - www.heart.org

어린이의 신체 활동, 체력, 인지 기능 및 학업 성취도: 체계적인 검토 www.ncbi.nlm.nih.gov

신체 활동이 인지 기능 저하와 치매를 예방할 수 있나요? - bmcpublichealth.biomedcentral.com