수면의 중요성 이해하기

수면은 최적의 건강을 위해 필수적인 요소임에도 불구하고 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 실제로 미국 질병통제예방센터에 따르면 성인 3명 중 1명은 충분한 수면을 취하지 못하며, 국립수면재단에 따르면 성인의 10~30%는 만성 불면증으로 고생하고 있다고 합니다. 수면 부족은 자동차 사고, 게으름, 잘못된 생활 습관, 업무상 실수와 같은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 비만, 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 건강 문제로 이어질 수도 있습니다. 그렇다면 잠을 충분히 자지 못하면 우리 뇌와 신체에는 어떤 일이 일어날까요?

잠이 들면 우리는 휴식과 회복의 상태에 들어갑니다. 우리의 뇌는 기억을 통합하고, 손상된 세포를 복구하며, 기분과 에너지 수준을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬을 분비할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 뇌는 이러한 기능을 제대로 수행할 수 없습니다. 이로 인해 주간 피로, 짜증, 집중력 저하가 발생할 수 있으며 수면 부족은 우울증, 불안, 만성 스트레스와 같은 장기적인 문제도 유발할 수 있습니다.

얼마나 많은 수면이 필요한가요?

대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요하지만, 나이, 활동 수준, 전반적인 건강 상태에 따라 더 많은 수면이 필요할 수도 있고 더 적은 수면이 필요할 수도 있습니다. 수면 요구량을 계산하려면 아래 표를 사용하면 미국 수면 재단에서 권장하는 평균 수면 요구량을 알 수 있습니다.

• 생후 0~3개월 신생아: 14~17시간
• 생후 4~11개월 영아: 12~15시간
• 유아 1~2세: 11~14시간
• 미취학 아동 3~5세: 10~13시간
• 6~13세 취학 연령: 9~11시간
• 14~17세 청소년: 8~10시간
• 성인용 7~9시간

수면의 단계

일반적인 생각과는 달리, 우리는 단순히 잠자리에 들어 밤새도록 잠을 자지 않습니다. 실제로 우리의 수면은 렘수면과 비렘수면의 두 가지 주요 유형으로 나뉘며, 각 유형은 다시 세 단계로 나뉩니다.

비렘수면은 세 단계로 구성됩니다: N1, N2, N3 단계입니다. N1은 가장 가벼운 수면 단계로, 졸리기는 하지만 쉽게 깨어날 수 있습니다. N2는 더 깊은 수면 단계이며, N3는 가장 깊고 회복력이 뛰어난 수면 단계입니다. 렘수면은 꿈을 꾸고 뇌가 더 활발하게 활동하는 시기입니다.

대부분의 사람들은 밤새 네 단계의 수면을 여러 번 반복하며, 각 수면 주기는 약 90분 동안 지속됩니다. 수면은 각 주기를 거듭할 때마다 점점 더 깊어지며, 밤이 깊어질수록 3단계 수면과 렘수면에 더 많은 시간을 할애합니다. 숙면을 취하기 위한 최적의 수면 주기는 5~6주기로 알려져 있습니다.

이것이 왜 중요한가요? 수면을 최적화하려면 수면 주기가 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 도움이 되기 때문입니다. 깊은 수면 주기의 중간에 깨면 졸리고 방향 감각을 잃을 수 있으므로 수면 주기가 끝날 때 깨는 것이 가장 좋습니다. 마찬가지로, 잠드는 데 어려움을 겪는다면 수면 주기가 시작될 때 깨어날 수 있도록 수면 시간을 계산하는 방법을 알아두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

수면 주기 계산하는 방법

수면 주기를 계산하는 방법에는 몇 가지가 있지만, 가장 정확한 방법은 수면 트래커를 사용하는 것입니다. 수면 트래커는 수면을 모니터링하고 수면 패턴에 대한 자세한 데이터를 제공합니다. 이 정보는 수면 주기를 계산하고 수면 일정을 최적화하는 데 사용할 수 있습니다.

수면 트래커가 없는 경우에도 수면 주기를 계산할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 취침 시간과 기상 시간을 사용하여 수면 주기를 추정하는 수면 계산기를 사용하는 것입니다. 이 정보는 평균 수면 주기를 계산하는 데 사용할 수 있지만, 수면 트래커처럼 밤 동안의 수면의 질에 대한 통찰력을 제공하지는 않습니다.

연구에 따르면 잠자리에 들기 가장 좋은 시간은 오후 10시라고 합니다. 사람마다 차이가 있을 수 있지만, 매일 밤 같은 시간에 몸이 이완되기 시작하도록 취침 시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 해가 지고 밤이 다가오면 모든 빛에 노출되지 않도록 하고 수면을 위한 긴장을 풀기 시작해야 합니다. 즉, 화면(휴대폰, 노트북, TV), 업무, 밝은 조명을 더 이상 보지 마세요. 가능하다면 희미한 조명이나 어둠 속에서 시간을 보내면서 뇌에 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 것도 도움이 됩니다.

잠이 든 후 렘수면 주기에 도달하는 것은 아침에 피로를 풀고 활력을 되찾는 데 매우 중요합니다. 완전한 수면 주기는 약 90분이 걸리므로, 밤 10시에 잠자리에 든다면 늦어도 오전 6시 30분에는 일어나서 렘수면의 이점을 최대한 누리도록 노력해야 합니다.

서큘러를 통한 수면 주기 강화

Circular의 고급 수면 트래커 기능을 사용하면 수면 주기를 계산할 수 있을 뿐만 아니라 수면 주기를 최적화하여 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 수면을 추적하고 수면 패턴에 대한 자세한 데이터를 제공함으로써 Circular는 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는 작은 조정을 하는 데 필요한 인사이트를 제공합니다.

Circular는 심박수, 호흡수, Sp02, 체온 및 밤새의 움직임을 측정하고 이 데이터를 사용하여 수면 주기를 계산합니다. 또한 이 데이터를 사용하여 수면 시간, 깨어난 횟수, 수면 지연 시간, 수면 주기의 각 단계에 소요되는 시간에 대한 인사이트 등의 정보가 포함된 상세한 수면 보고서를 제공합니다. Circular는 개인별 수면 요건과 관련된 수면 효율 점수를 제공하고 필요한 수면 시간, 수면 시간, 더 나은 수면을 위한 수면 최적화 방법을 제안하여 매일 아침 상쾌하고 활기찬 기분으로 일어날 수 있도록 도와줍니다.

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