우선, 수면 전문가들은 건강한 성인이 침대에 누워 어두운 곳에서 눈을 감으면 5분에서 30분 사이에 잠이 든다고 평가한다는 사실을 알아야 합니다. 5분 미만 또는 30분 이상 잠드는 것은 정상으로 간주되지 않습니다. 

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하지만 대부분의 경우 이 시간대를 벗어나 잠이 든다고 해서 수면 장애를 앓고 있는 것은 아닙니다. 원인은 여러 가지가 있을 수 있으며 이를 해결하려면 약간의 의지만 있으면 됩니다.

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낮과 밤을 모두 경험하세요

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빛은 수면과 각성을 조절하는 신체 내부 시계에 영향을 미칩니다. 불규칙한 빛 노출은 일주기 리듬을 방해하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 그렇기 때문에 해가 많지 않거나 해가없는 겨울에 사는 경우 잠을 잘 못자는 에피소드가있는 것은 정상입니다. 낮에는 밝은 빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 노출시키고 밤에는 어두운 방에서 수면을 취하는 것이 중요합니다. (일주기 리듬에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요.)

규칙적인 일정 준수

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두 번째로 중요한 팁은 규칙적인 일정을 따르는 것입니다. 즉, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들어 생체 시계를 조절하고 수면 시간이 끝날 때 일어나세요. 

일반적으로 밤형 인간은 빨리 잠드는 데 어려움을 겪는 경향이 있습니다. 그리고 사람들은 자신이 아침형 인간이 아니기 때문에 어떻게 할 수 없다는 사실로 스스로를 위로하는 경향이 있습니다. 유전적 요인일지라도 저는 개인적으로 밤형 인간이고 잠드는 시간을 줄이는 데 성공했습니다. 변화를 이루려면 인내심을 가져야 합니다. 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 천천히 실천하고 효과를 극대화하기 위해 꾸준히 노력해야 합니다. 훈련이 필요하지만 할 수 있습니다.

밤형 인간이라면 매우 빠르게 적응할 수 있는 팁을 알려드리겠습니다. 예상보다 한두 시간 일찍 일어나도록 강요하세요. 다음 날 피곤하면 더 빨리 더 빨리 쉽게 잠들 수 있습니다. 변화가 보이면 이 취침 시간을 고수하면 쉽게 적응할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

Circular 앱은 사용자의 수면 패턴을 분석하여 잠드는 시간과 깨어나는 시간에 따라 몇 시에 잠자리에 들어야 하는지 알려주기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

낮잠 금지

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낮잠을 자고 있다면 낮잠을 자지 마세요.

활동하기

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아직 신체 활동을 하고 있지 않다면 낮 동안에도 활동적으로 생활하세요. 단, 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 운동을 하면 신체가 여전히 자극을 받아 제대로 잠들지 못할 수 있으니 주의하세요. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 몸을 충분히 쉬게 하세요.

디지털 화면 피하기

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다음 요인은 잠드는 시간이 매우 길어지는 가장 큰 원인입니다. 스크린. 디지털 화면은 수면을 방해하는데, 그 이유는 크게 두 가지입니다. 첫째, 화면으로 무언가를 보는 것은 눈에 많은 노력을 필요로 하고 뇌에 매우 자극적이기 때문입니다. 이로 인해 뇌는 수면 전과 수면 중에 불필요한 생각을 하게 됩니다(심지어 무의식적으로도). 둘째, 이러한 화면의 청색광은 일주기 리듬을 방해하기 때문입니다. 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 지연시키기 때문에 생체 시계에 해롭습니다. 블루라이트는 내면의 시계가 잠잘 시간이 아니라고 생각하게 만들어 어둠 속에 들어가도 수면을 지연시킵니다. 

따라서 잠들기 전에는 디지털 화면을 보지 마세요. 화면을 보려면 청색광을 제거하는 앱/소프트웨어를 설치하고 밝기를 최소한으로 낮추며 어두운 곳에서 화면을 보지 말고 조명이 있는 방에서 보세요. 마지막으로, 침대에 누워서 화면을 보지 마세요. 잠을 자지 않고 장시간 침대에 누워 있으면 내부 시스템도 혼란스러워지기 때문입니다. 누워있는 몸짓은 잠을 자고 싶다는 신호이므로 잠을 잘 수 있는 기회를 놓치지 마세요.

음식과 음료에 현명하게 대처하기

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잠들기 전에 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 최소화하는 것은 당연해 보입니다. 하지만 잘 알려지지 않은 사실이지만, 과식이나 늦은 저녁 식사는 피하는 것이 좋습니다. 빠른 당분과 붉은 육류가 없는 가벼운 저녁 식사에 느린 당분이 약간 포함된 식사를 하세요.

취침 시간으로부터 4~6시간 이내에는 음식을 먹지 마세요. 

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편안한 수면 환경 조성

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마음을 비우기 위해 너무 늦게까지 일하지 마세요(잠을 자고 싶은 시간으로부터 2시간 이내).

조용하고 어두운 방에서 시원하고 편안한 온도로 수면을 취하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 수면을 위한 이상적인 실내 온도는 섭씨 18~22도(화씨 64.4~71.6도)입니다.

명상 연습

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명상과 이완 훈련은 더 빨리 잠들고 더 잘 수면을 취하는 데 도움이됩니다. 군대와 고대 요가가 사용하는 4-7-8법이라는 간단하지만 강력한 호흡법이 있는데, 심장 박동을 낮추고 자신을 진정시키며 더 빨리 잠들고 더 잘 자고 자연 방어력을 높이는 데 도움이 됩니다. 

단계는 다음과 같습니다. 공기가 비워질 때까지 코로 완전히 숨을 내쉽니다. 입을 다물고 공기가 배와 폐에 가득 찰 때까지 코로 숨을 들이마시면서 정신적으로 넷까지 세어봅니다. 숨을 멈추고 정신적으로 7까지 세어봅니다. 입을 다물고 코로 완전히 숨을 내쉬며 정신적으로 8까지 세어봅니다. 4-7-8이 쉽다면 8-14-16 등으로 비율을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 비율이 높을수록 더 좋습니다. 이 과정을 7회 반복합니다. 적어도 하루에 세 번 이상 하시고, 더 많이 할수록 더 좋습니다. 

시간에 신경 쓰지 않기

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잠들지 못하는 사람들은 종종 시계를 보거나 잠들지 못한다는 사실에 집착하는 경향이 있습니다. 하지만 이러한 행동은 불안을 유발하므로 피해야 합니다. 따라서 침실에서 밤에 빛나는 시계를 없애거나 시계를 보지 않도록 강요하세요. 유혹이 있더라도 시간을 보는 것은 쓸모가 없습니다. 어쨌든, 당신은 당신이해야 할 시간에 일어나야 할 것이며 그것을 보는 것이 더 빨리 잠들지 않을 것입니다.

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불안과 스트레스 해소

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수면 장애의 주요 원인 중 하나는 불안과 스트레스입니다. 저도 불안하고 잠들기 직전에 눈을 감고 있을 때 뇌가 열심히 일하기 시작하는 것이 싫습니다. 그래서 긴장을 풀고 생각을 차단하는 데 어려움을 겪습니다. 

제가 테스트한 결과 도움이 되는 것으로 확인된 몇 가지 기법이 있습니다. 눈을 감은 채로 자신을 행복하게 하고 미소 짓게 하는 무언가를 시각화해 보세요. 이 기법은 잠들기 전 시간 동안 걱정과 근심에 사로잡히는 대신 좋은 생각으로 마음을 채우는 데 도움이 됩니다. 하지만 중요한 생각이 떠오르고 그 생각이 머릿속에서 발전하는 것을 느낀다면. 일어나서 종이에 적어보세요. 언뜻 생각하기에 일어나면 처음부터 다시 시작해야 한다고 생각할 수 있지만, 오히려 더 빨리 잠들 수 있습니다.

하지만 잠들기 전 두뇌를 맑게 하는 가장 좋은 방법은 여전히 명상과 호흡 운동입니다.

결론

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예, 숙면을 취하기 위해 고려해야 할 많은 매개 변수가 있습니다. 그러나 이러한 요소 중 일부는 확실히 잘하고 계실 것입니다. 그렇지 않다면 이러한 변경 사항을 단계별로 적용해보세요. 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있지만 어쨌든 당신은 잠들기까지 오랜 시간이 걸리거나 한동안 잠을 잘 못 자는 데 익숙해졌습니다. 

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사진 크레디트: Shingo_No, Pixabay 제공