하지만 자신의 HRV를 다른 사람과 비교해서는 안 됩니다. 모든 사람은 자신만의 기준선이 있으며, 자신의 기준선과 일일 HRV를 비교하여 기준선보다 높거나 낮은지 확인해야 합니다. 자신의 기준선은 평소에 느끼는 중립적인 상태를 반영한다는 것을 알아야 합니다.

생리적 요인 외에도 일반적으로 수면이나 명상과 같이 편안한 활동을 하는 동안에는 HRV가 증가하고, 반대로 노력하거나 스트레스를 받는 동안에는 자연적으로 HRV가 감소합니다. 

그렇다면 HRV에 영향을 미치는 생리적 요인, 생활 습관 및 외부 요인에는 어떤 것이 있을까요?

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생리적 요인

영향을 줄 수 없는 생리적 요인으로는 나이와 성별이 있습니다. 15세 이후에는 나이가 들어감에 따라 HRV가 감소합니다. 또한 자율 신경계가 조절되는 방식과 교감-부교감 균형에 있어 남성과 여성 사이에 차이가 있으며, 이는 서로 다른 HRV로 나타납니다. 이러한 성별 차이는 50세가 되면 덜 두드러지는데, 이는 여성에게 나타나는 폐경 후 호르몬 변화에 기인하는 것으로 보입니다.

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통증 및 질병↪CF_200D↩

통증과 질병이 HRV에 미치는 영향은 많은 연구를 통해 조사되었습니다. 건강한 사람보다 질병이나 통증이 있는 사람의 HRV가 더 낮습니다.

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신체 운동
↪CF_200D↩

신체 활동을 하는 동안에는 단기적으로 HRV가 낮아지지만, 활동적인 라이프스타일을 가지고 있고 체력이 좋거나 높은 수준을 유지하거나 평균 이상의 스포츠 활동을 하는 사람은 HRV 기준선을 높일 수 있습니다.

그러나 장기간의 시합 시리즈, 과도한 훈련과 같이 누적적이거나 너무 강도 높은 스포츠 활동은 장기적인 HRV를 낮출 수 있습니다.

HRV를 점진적으로 늘리는 가장 좋은 방법은 규칙적인 유산소 운동을 일상 생활에 도입하는 것입니다. 조금만 운동하더라도 중요합니다. 그러나 미국 심장 및 뇌졸중 협회에서는 건강 상태가 양호하다면 일주일에 최소 2.5시간 동안 중등도에서 강도 높은 운동을 할 것을 권장합니다. 빨리 걷기는 이러한 유형의 운동의 좋은 예입니다.

• 일주일에 3~4회 40분간 중등도에서 고강도 운동을 하세요.
• 또한 요가와 같은 스트레칭과 유연성 운동을 하세요.
• 이러한 운동과 일주일에 두 번의 근력 운동 세션을 병행하세요.

연구에 따르면 몇 달간의 훈련 후 적응력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 지구력 스포츠를 시작할 때는 천천히 시작하여 운동 시간, 빈도, 강도를 점차 늘려가는 것이 중요합니다.

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수면 개선

수면은 건강의 기초이며, 더 많이 쉴수록 더 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다. 몸이 재생할 시간을 주세요. 가능한 한 깊은 수면을 취하도록 노력하세요. 숙면은 몸을 가장 많이 재생하고 HRV를 더욱 증가시킬 수 있습니다. 휴식을 취하지 않으면 HRV가 낮아질 수밖에 없습니다.

숙면을 취하기 위한 팁에 대한 기사를 읽어보세요.

건강한 식단

체중 증가 또는 유리지방산 증가는 HRV 감소와 관련이 있습니다.

숙면과 더불어 건강한 식습관을 실천하세요. 과체중이 되면 심장이 온몸에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 펌프질을 하므로 기본 HRV가 증가합니다.

흡연 금지

능동 흡연과 간접 흡연 모두 HRV를 증가시킵니다.

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의약품

여러 가지 약물이 HRV에 직간접적으로 영향을 미칩니다.

알코올 섭취 피하기

알코올 섭취는 HRV 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

스트레스 수준 줄이기

스트레스 수준을 낮추는 것은 쉽지 않지만 확실히 HRV는 증가합니다. 매일 시간을 내어 긴장을 풀고 심호흡을 하도록 노력하세요.

소음

소음에 노출되면 교감 신경계 활동이 증가하기 때문에 HRV가 감소합니다.

명상 및 호흡 연습하기

명상과 이완 훈련은 HRV를 높이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 호흡 운동 중 하나는 고대 프라나야마 호흡 운동입니다. 이 운동은 수세기 동안 요기들이 전반적인 건강을 크게 개선하는 동시에 자연적인 방어력을 높이기 위해 사용해 왔습니다. 이것이 바로 4-7-8 호흡법입니다.

다음에 대한 기사를 읽을 수 있습니다. 잠드는 시간을 줄이는 방법 를 참조하여 4-7-8 방법에 대해 자세히 알아보세요.